省スペースでも気軽に始められると人気なヨガ。屋外でヨガをすることで得られる効果があること知っていますか？公園や河川敷・海辺でヨガとなると一人では恥ずかしくてなかなかできないかもしれませんが、お家のバルコニーや屋外スペースでもバスタオル一つで誰でも始められます。今回は屋外ヨガの効果とヨガ初心者さんや、最近増えてきているヨガ男子でもできる4つのポーズを写真と合わせてご紹介します。
ヨガの効果とは
そもそもヨガって何に効果的なの？
認定NPO法人日本ヨガ協会によると、
身体のゆがみ・くせを直す
シェイプアップ効果、姿勢が良くなる、内臓が活性化され体内環境を整える自然治癒力を高める
内観性が高まる
集中力、感情のコントロール力の向上慢性的な症状の緩和
肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善自律神経を調える
https://www.npo-yoga.com/about_yoga/mokuteki.html
ホルモンバランスの調整や強化
以上の効果があるようです。
実際、筆者もヨガを始めたことで、身体的には肩こり・頭痛・腰痛が緩和されました。
精神的にはヨガを通じて呼吸を整えることでイライラする回数が減りました。
また経験者はわかると思いますが、
ヨガって、実は結構筋肉使うんです。
筋肉といっても筋トレのように「よいしょ！」と何か持ち上げたりする筋肉ではなく、
身体のバランスを取る筋肉、いわゆる体幹を鍛えることにも効果が期待されます。
体幹がしっかりすると姿勢が良くなりやすく、肥満になりにくい身体づくりにも期待ができます。
屋外で行うヨガの効果
実体験から得た効果をご紹介します。
空気が美味しい
まず何より、空気が美味しい。
パンデミックになってからかれこれ2年程、
マスクをしない日はないほどなかなか息苦しいマスク生活。
自宅のバルコニーでヨガをすることで、
新鮮な空気をいっぱい吸っただけで心に栄養が入った気持ちになりました。
果てしなく感じる開放感
屋内の天井の下で行うヨガと青空の下で行うヨガとでは
開放感がまるで違いました。
バルコニーがたとえ狭かったとしても、
気持ちの面でも開放感に満ち溢れました。
太陽の力でビタミンDの吸収にも期待
ビタミンDはカルシウムや健康的な骨を作るのに欠かせない要素です。
日の当たり過ぎは紫外線吸収し過ぎにもなるので気をつける必要がありますが
今の時期、秋の心地いい光のなかでヨガをすることでビタミンDを得られる面も
屋外ヨガでの嬉しい効果の一つです。
初心者向けヨガポーズ2選
肩こりに効果的！キャットアンドカウ
難易度
★☆☆
やり方
１、四つん這いになります。
２、両腕を肩の真下にくるように、膝は腰幅に開いて甲を床につけます。
３、息を吐きながら両腕、足の甲で床を押しながら背中を引き上げます。（猫みたいに全体を丸める）
４、つま先を立てて、息を吸いながら腰→背中の順番で外らせます。
５、その状態で首から先を空に引っ張られらように伸ばします。
ワンポイントアドバイス
背中を丸める→反ると正反対の動き交互にしっかりと動かすことで
筋肉が大きく動くのでより効果的。
感想
たったこれだけ？と疑いましたが、
これだけでも肩こり・背中の張りが柔らかくなった気がしました。
猫のように身体を丸めた時に目一杯吸って
反らせた時に目一杯吐くことでお腹にも効果があるような気がしました。
腹筋に効果的！三日月のポーズ
難易度 ★★☆
やり方
１、四つん這いになります。
２、両腕を肩の真下にくるように、膝は拳一つ分に開きます。
３、右足のつま先を両手の間に踏み出す。この時つま先は真っ直ぐ前に向けます。
４、上半身を起こし、右膝を直角に曲げます。
５、左膝は床につけたまま、左足の甲は床にしっかりつけます。
６、息を吸いながら両手を合わせて上体を起こし引き上げる。
７、空に向かって伸ばしながら上半身を後ろへ反らす。
８、このポーズで30秒キープを３セット行う。
ワンポイントアドバイス
上半身を反らせた時は、腰だけ反らせず、胸を引き上げで上半身全体で反らすイメージ。
感想
簡単そうに見えて、30秒キープが結構キツい！
運動不足だったので初めは「ひいいい」と言いながらやっていました（笑）
効果的なコツは動作をゆっくり行うことでじわーっと腹筋に力が入ります。
またリンパを程よく刺激する動きなので、終わった後脚全体がポカポカしますよ。
ヨガ男子向けヨガポーズ
腰痛に効果的！コブラのポーズ
難易度 ★☆☆
やり方
１、うつ伏せになります。
２、両足を肩幅程度に広げて、両手を胸の横につきます。
３、息を吸いながら起こし、顔を正面にする。
４、胸をしっかり開き、肩が上がらないよう意識します。
ワンポイントアドバイス
とにかく呼吸を忘れず、ゆーっくり行います。
反らすというより状態を上へ伸ばすイメージがいいと思います。
反らす動きになると腰に響く原因にもなるので気をつけましょう。
感想
筆者の夫がチャレンジしましたが、
呼吸が意外と難しい！息止めちゃうと言っていました。
特に普段ストレッチやヨガを行わない人ですと、
“意識して呼吸をする”ことが難しいのかもしれません。
呼吸をすることで心も身体もリラックスできる気がすると
本人はなんだか嬉しそうでした（笑）
自律神経の安定に効果的なポーズ
チャイルドポーズ
難易度 ★☆☆
やり方
１、正座になります。
２、両膝を軽く開けます。
３、息を吐きながら上半身を倒し、両手を前へ向かって伸ばします。
４、脇を床に近づけるイメージで、背中を開きます。
５、その状態で4、5回深呼吸をします。
ワンポイントアドバイス
アドバイスはとにかくリラックスすること。
軽く目を閉じて、ゆーっくり深呼吸をし背中を開く。
たったこれだけなのに上半身の緊張した筋肉がときほぐされ
プチリセットできた気分になります。
背骨を伸ばし、血流アップすることで自律神経にも効果的ですよ。
さいごに
いかがですか？なんだかできそうな感じしませんか？
屋外でとなるとハードル高く感じるかもしれませんが、マスク生活を余儀なくされている今の時代だからこそ、ご自宅のバルコニーなどで外の空気をゆっくり吸いながら、心と身体をリフレッシュしてみてください。またコロナ禍が落ち着き、暖かい季節に向かえば公園・河川敷などでのヨガイベントなどこれから増えてくると思います。ご自身にあった形で自分のご機嫌取りができれば、日々の生活がもっと楽しくなるかもしれませんね。筆者も「家事に子育てに仕事に忙しい」とあれこれ言わず、外でのヨガを習慣づけていこうと思います。
