初心者向け！最強のヨガポーズと言われる「太陽礼拝」のやり方とコツ

ヨガは複式呼吸を行いながら様々なポーズを取るエクササイズです。激しく身体を動かすわけではないのでエクササイズとは思われない方も多くいるのですが、実際やってみると次の日に筋肉痛になることもあるくらい、実は結構筋肉を使います。
筆者自身、インドのヨガアシュラムで2週間ヨガ漬けになるほどヨガを学んだことがあり、最初のころは毎日のようにあちこち筋肉痛になっていました。
毎回ヨガクラスの最初に行うのは太陽礼拝で、最初に行うことにより柔軟性が高くなり、高度なポーズが取りやすくなるからだそうです。それくらいヨガの基本である太陽礼拝、初心者でも効果的にできるよう、初心者だった私がインドで学んだ太陽礼拝のやり方のコツをご紹介します。

太陽礼拝とは

ヨガ自体がエクササイズとして世界中に紹介されたのは歴史的に見て最近のことのようで、本来は宗教的な意味合いが多かったそうです。
「太陽礼拝」とは英語で「Sun Salutation（サン・サルテーション）」、サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」、または「スーリャ・ナマスカル」と呼ばれ、連続した12のポーズをとることで、「一日の始まりに、太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味があり、すべてのポーズがヨガの基礎にもなっています。

太陽礼拝が及ぼす効果

筋肉へのほどよい負荷

太陽礼拝のポーズでは、抗重力筋という大腿四頭筋、腹直筋、腓腹筋、大臀筋、脊柱起立筋など、重力に逆らって体を支えるために必要な筋肉をまんべんなく使います。そのため普段あまり使ってない弱くなっている筋肉を使うことから、その箇所の筋肉痛が起こるのだと思います。筆者の場合は、普段は座ってコンピューターを使うことが多いため、久々に太陽礼拝をすると太ももや二の腕に筋肉痛が起こります。
できるなら毎日太陽礼拝で全身の筋肉をバランスよく使うのが理想です。ヨガアシュラムでも「たとえ忙しくて時間がとれなくても1日に太陽礼拝を1回でも取り入れると良い。」とは教わりました。おそらくそのような理由からなのでしょう。

マインドのリセット

全身の筋肉をバランスよく使うこと、抗重力筋がしっかり働くことにより、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されやすくなります。そのため心が穏やかになり、精神的に安定します。また太陽礼拝の一連のフローが流れるような動きのため、呼吸と体の動きを合わせやすく、自律神経が整うのを助ける効果もあるため、一日のスタートに太陽礼拝を取り入れると良いとも言われています。

太陽礼拝のやり方

太陽礼拝は外で行うのがオススメ

インドでも、ヨガの先生方が休み時間に外でヨガの練習をしているのを見たことがあります。太陽の光を浴び、新鮮な空気を吸いながら行う太陽礼拝が本来の姿なのかもしれませんね。
筆者自身も、晴れれば毎朝外でヨガをするというリトリートに参加したことがあるのですが、毎日朝から活力が感じられましたし、最後には体が柔らかくなったのを実感できました。

一人で外ヨガはちょっと勇気がいるかもしれませんが、公園や海辺、河川敷といった外でできるヨガが日本でも各地で行われていますので、そういったクラスで皆と行う方法もあります。
特に多摩川近郊では、参加できる外ヨガクラスが多く開催されており、自転車でサイクリングしがてら、または自転車に乗る前のウォームアップとして、参加してみてはいかがでしょうか？