初心者向け!最強のヨガポーズと言われる「太陽礼拝」のやり方とコツ

初心者向け!最強のヨガポーズと言われる「太陽礼拝」のやり方とコツ

ヨガは複式呼吸を行いながら様々なポーズを取るエクササイズです。激しく身体を動かすわけではないのでエクササイズとは思われない方も多くいるのですが、実際やってみると次の日に筋肉痛になることもあるくらい、実は結構筋肉を使います。
筆者自身、インドのヨガアシュラムで2週間ヨガ漬けになるほどヨガを学んだことがあり、最初のころは毎日のようにあちこち筋肉痛になっていました。
毎回ヨガクラスの最初に行うのは太陽礼拝で、最初に行うことにより柔軟性が高くなり、高度なポーズが取りやすくなるからだそうです。それくらいヨガの基本である太陽礼拝、初心者でも効果的にできるよう、初心者だった私がインドで学んだ太陽礼拝のやり方のコツをご紹介します。

太陽礼拝とは

ヨガ自体がエクササイズとして世界中に紹介されたのは歴史的に見て最近のことのようで、本来は宗教的な意味合いが多かったそうです。
「太陽礼拝」とは英語で「Sun Salutation(サン・サルテーション)」、サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」、または「スーリャ・ナマスカル」と呼ばれ、連続した12のポーズをとることで、「一日の始まりに、太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味があり、すべてのポーズがヨガの基礎にもなっています。

太陽礼拝12のポーズイメージ
太陽礼拝の連続した12のポーズ

太陽礼拝のやり方

1 .まっすぐ立つ

1.まっすぐ立つポーズ
足の裏をしっかり床につけ、手を体の横に降ろし、まっすぐ立ちます。そして太陽に感謝する意をこめて胸の前で両手を合わせて合唱。

2.両手を上へ伸ばす

2.両手を上へ伸ばすポーズ
息を吸いながら、両手を天へ向かって伸ばします。体全体を伸ばすつもりで上を見上げます。この時腰を逸らしすぎないように気をつけましょう。

3.前屈

3.前屈のポーズ
息を吐きながら足の付け根から折り曲げるように前へ体を倒します。手が床につかない方はすねに手をあてて下さい。この時膝は曲がっていてもOK。

4.片足を後ろへ伸ばす

4.片足を後ろへ伸ばすポーズ
両手はそのまま床に、息を吸いながら片方の膝は直角になるように曲げ、もう片方の足は後ろへ伸ばします。肩と胸を開き背中が丸くならないように。

5.ダウンドッグ

5.ダウンドッグのポーズ
息を吐きながら、曲げていた足を後ろへ伸ばし、お尻を高く上げ両手両足で体を支えます。かかとが床につかなくてもいいので、背中の伸びを意識します。

6.プランク

6.プランクのポーズ
息を吸い、吐きながら、背中と足がまっすぐの板のような状態のまま床へ近づけます。この時脇は体の横にピタッとついたまま肘を後ろに立てていきます。

7.コブラ

7.コブラのポーズ
息を吸いながら足を伸ばし、同時に上半身を起こします。目線は正面の遠くに向けます。下半身を床より浮かせてできなければ床につけたままでもOK。

8.ダウンドッグ

8.ダウンドッグのポーズ
息を吐きながら、足を床につけ、お尻を高く上げ両手両足で体を支えます。かかとが床につかなくてもいいので、背中の伸びを意識します。

9.片足を後ろへ伸ばす

9.片足を後ろへ伸ばすポーズ
息を吸いながら、4で後ろに伸ばさなかった方の足を両手の間に置き、4と同じポーズをします。肩と胸を開き背中が丸くならないようにします。

10.前屈

10.前屈のポーズ
後ろに伸びていた足を前へ戻し、両足を揃え息を吐きながら前屈。3と同様、手が床につかない方はすねに手をあてます。膝は曲がっていてもOK。

11.両手を上へ伸ばす

11.両手を上へ伸ばすポーズ
息を吸いながら、腰から順番にゆっくりと上半身を起こします。最後に頭を持ち上げてから手を上へ伸ばします。この時腰を逸らしすぎないように。

12.まっすぐ立ち合唱

12.まっすぐ立ち合唱のポーズ
息を吐きながら両手を下ろし、体の横でそろえ、まっすぐ立ちます。その後胸の前で合唱。次は、4と9が別の足で1〜12を一通り行うと1セット完了。

太陽礼拝は外で行うのがオススメ

インドでも、ヨガの先生方が休み時間に外でヨガの練習をしているのを見たことがあります。太陽の光を浴び、新鮮な空気を吸いながら行う太陽礼拝が本来の姿なのかもしれませんね。
筆者自身も、晴れれば毎朝外でヨガをするというリトリートに参加したことがあるのですが、毎日朝から活力が感じられましたし、最後には体が柔らかくなったのを実感できました。

一人で外ヨガはちょっと勇気がいるかもしれませんが、公園や海辺、河川敷といった外でできるヨガが日本でも各地で行われていますので、そういったクラスで皆と行う方法もあります。
特に多摩川近郊では、参加できる外ヨガクラスが多く開催されており、自転車でサイクリングしがてら、または自転車に乗る前のウォームアップとして、参加してみてはいかがでしょうか?