有酸素運動とは？
あなたは、有酸素運動と聞いて、どのような運動をイメージしますか？
「エアロビクス」「ウォーキング」「サイクリング」「ジョギング」「水泳」など、色々な運動を想像すると思います。
厚生労働省によると以下のように有酸素運動が定義されています。
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。
負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（有酸素性運動）と呼ばれます。エクササイズとして、室内で行われるエアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ・体操としての太極拳など、プールを使う水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなど、屋外で行われるジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキング・クロスカントリースキーなどがあります。
エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
さらに、有酸素運動は、酸素を使いエネルギー源を燃焼させ、筋肉を動かす運動と言われています。
エネルギー源の一つとして脂肪が挙げられ、20分程度継続した運動をすることで消費します。
そんな有酸素運動について、本ブログでは上記で挙げた例の中で、代表的な「エアロビクス」「ウォーキング」「サイクリング」「ジョギング」「水泳」に着目し、各運動ごとの解説と、サイクリングをオススメする理由について、「感性工学」の観点から紐解いて解説していきます。
ウォーキングとは
ウォーキングと聞くと、誰でも気軽に取り組める有酸素運動だと感じる人が多いと思います。
毎朝のウォーキングを行っていたり、通勤や通学で長時間歩く人もいると思います。
そんな有酸素運動としてのウォーキングは厚生労働省によると以下のように定義されています。
「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。
ウォーキング | e-ヘルスネット（厚生労働省）
老若男女様々な人が気軽に取り組める運動です。
比較的簡単な運動ではあるものの、習慣化していくことが重要です。
また比較的に負荷の低い運動であることから、望ましい運動効果を得るには工夫が必要です。
ウォーキングで望ましい効果を得るには、一日にやや速いスピードで30分を含む1万歩（１万歩・30分）がおすすめです。以前、15年間にわたり24時間365日、住民5000人の身体活動を調査したところ、1万歩・30分以上のウォーキングを行った人の中に、メタボの人はほとんどいませんでした。
医学博士 / 青柳幸利, ウォーキングでカロリー消費！ダイエットに効果的な歩く速度や時間とは
つまり、有酸素運動としてウォーキングを取り入れるためには、ただ歩くのではなく、歩く際のスピードと歩数を意識したウォーキングが必要です。
1万歩の距離としては、平均7〜8 Kmほどとなります。普通に歩くと1時間以上はかかる距離となっています。
消費カロリー（早歩き）
運動時間 1時間 × 体重 60Kg × 運動強度 5メッツ × 1.05 = 約 315Kcal
※ここでは消費カロリーの計算として運動時間は1時間、体重が60kgの人を例に計算します。
エアロビクスとは
エアロビクスは日本語では「有酸素運動」と訳されます。
主に多くの方はダンス形式の「エアロビクス・ダンス」が頭に浮かぶと思います。
なので、ここではエアロビクスをエアロビクス・ダンスとして考えます。
有酸素運動と訳す。酸素を摂取しながら行う運動の総称。具体的には歩く，走る，自転車をこぐ，泳ぐ，縄跳びをするなど，息を止めることなく続けられる運動。短距離の全力疾走やウェイトリフティングといった力を一気にこめる運動は息を止めて行うので，アネロビクスanerobicsという。いずれも運動生理学の専門用語。 エアロビクスを有名にしたのはアメリカのクーパーKenneth H.Cooperで，1968年に同名の本を出版，これが世界二十数ヵ国で翻訳され1700万部を超えるベストセラーとなった。
株式会社平凡社, 世界大百科事典 第２版
世界大百科事典 第２版によると、エアロビクスは和訳である「有酸素運動」同義として使われていることが分かりました。
日本では 1970年代に訳本が出版され、1981 年にはクーパー氏が来日してエアロビクス理論について講演を行った。その際、米国ですでに考案され、大ブームとなっていたエアロビックダンスも紹介された。日本ではエアロビクス = エアロビックダンスというイメージが強いのも、両者がほぼ同時期に広まった言葉であったせいであろう。
公益社団法人日本フィットネス協会, エアロビックダンスエクササイズの歴史 と運動特性
具体的にエアロビクスでは、音楽に乗って、ステップを踏むダンスをするのが一般的です。身体のさまざまな部位を使う運動なため、全身をバランスよく鍛えることが可能です。
消費カロリー
運動時間 1時間 × 体重 60Kg × 運動強度 7.3メッツ × 1.05 = 約 460Kcal
サイクリングとは
サイクリングといえば、ロードバイクに乗りサイクリングロードを走り抜ける人を思い浮かべる人が多いと思います。実際に英語で Cycling は自転車を漕ぐ事を表していますが、自転車競技のことを意味する使い方が多く見られます。
百科事典マイペディアによると、
英語のcyclingは自転車競技も含む自転車スポーツの総称だが，日本では一般に自転車の遠乗りによるレクリエーション活動をいう。変速装置付きのサイクリング用車を用いることが多い。日本では1950年代後半ごろから一般に普及した。
株式会社平凡社, 百科事典マイペディア
とされています。
現在では散歩のように自転車で気ままに走るポタリングや、様々な名所を自転車で旅するツーリングなど、ただ自転車に乗るだけではなく、自転車の機動力と取り回しやすさを活かす楽しみ方があります。
場所もランニングのように家の周りや公園などの見慣れた場所のみを走らずに、少し違う場所に行ってみたりと、周辺の雰囲気を変えたり、楽しみ方を変えられます。
また、有酸素運動として取り組むサイクリングは、他の有酸素運動と比較して、普段運動しない人でも膝に負担をかけずに行うことができるため、運動不足の人にも優しい運動です。
消費カロリー
運動時間 1時間 × 体重 60Kg × 運動強度 6.8メッツ × 1.05 = 約 428Kcal
ジョギングとは
次に、ジョギングについてです。
いきなりですが、ジョギングとランニングの違いについて分かりますか？
国立健康・栄養研究所が発行したMETs表（p29）によると、ランニングは時速6.4kmと表記されていることから、ジョギングはそれ以下の速さで走る運動を指していると解釈できます。
またそれぞれの目的として、藤沢駅前順リハビリ整形外科のT＆Kによると、
〇ジョギング：ゆっくりとした、楽な速さで走ること。ウォーキングから延長した軽い駆け足となりますので、より速く走ることを目的とはしていません。健康づくりのため、また、陸上競技などスポーツの準備運動として体慣らしのために軽く走ることをジョギングと言います。
〇ランニング：かなり速いスピードまで含むような走り方で、より速く、より長い距離を目指すこと、そして、競技スポーツや趣味でレース出場など走ることを目的とした運動となります。
T＆K, 藤沢駅前順リハビリ整形外科
としています。
つまり、ゆったりと楽に走る運動がジョギングです。運動強度を考えると、早いスピードでのランニングなどは、有酸素運動ではなく、無酸素運動に含まれてしまいます。有酸素運動としてジョギングをする方は、激しく走りすぎずに、楽に走ることを意識してみてください。
消費カロリー
運動時間 1時間 × 体重 60Kg × 運動強度 7メッツ × 1.05 = 約 441Kcal
水泳とは
水泳は有酸素運動として効果的であると聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
たしかに、効率的に取り組むことで高い効果を得られます。
しかし、競泳のような泳ぎ方は、無酸素運動にもなりうるため、運動方法に注意が必要です。
上級者となれば、20分で1000mのメニューをこなすことができるでしょう。このくらいの強度で40分間泳いだとして女性約350kcal、男性約450kcalの消費になります。泳ぎ慣れていない方が40分泳いだ場合は、それ以上の消費カロリーになります。
しかし、泳ぐことに不慣れだと25mごとに30秒以上の休憩を挟んでしまいがちです。これでは有酸素運動の効果は極端に少なくなります。得意な人にとって水泳は効果的な有酸素運動となりますが、プールの壁側で1分間休んでいたら無酸素運動になっている可能性が高いでしょう。
本島, スポーツクラブ東急スポーツオアシス
つまり、他の有酸素運動と同様に、楽な速さで運動をし続けることが重要です。
水泳に慣れていない人は、とりあえず自分ができる範囲で20分以上の運動を継続するようにしましょう。
なるべく休憩をせずに、泳ぎ続けることが重要です。
消費カロリー
運動時間 1時間 × 体重 60Kg × 運動強度 6メッツ × 1.05 = 約 378Kcal
なぜ有酸素運動が続かないのか？
ここまで、ウォーキング、エアロビクス、サイクリング、ジョギング、水泳と、代表的な有酸素運動をあげて紹介してきました。では、なぜこれらの有酸素運動がなかなか続かないのでしょうか。
株式会社UOCCによる男女400人（20〜59歳）を対象とする運動習慣のアンケート調査の結果、57.8%の人が週に1回以上の運動を行なっていることが明らかになりました。しかし76.3%の人は運動不足だと感じているという回答でした。
※ここでの運動とは、1回30分以上で息が荒くなる程度の何かしらの運動と定義しています。
実際に毎週運動している人の割合が多いものの、運動不足であると感じる人が多い傾向にあります。
このように多くの人が運動不足を実感しているものの、習慣的に運動はしていない理由として、
「面倒くさい」「つまらない」「疲れる」「忙しくて時間がとれない」「楽しくない」
などがよくあげられます。
確かに、毎日続けようと思っても、「今日は忙しいから」「仕事で疲れたから」と様々な理由を考えて3日坊主になりがちです。また、少し長く続いても、毎日同じ場所で運動するとマンネリ化してしまい、運動の中に楽しさを見出せずに「つまらない」と感じてしまうこともあるでしょう。
ではこれらを解決するためにはどうしたらいいのでしょうか。
このブログでは、有酸素運動の一つ「サイクリング」を「感性工学」の観点に着目して、サイクリングが気持ちよく感じる理由をお伝えします。
感性工学とは？
皆さんは「感性工学」という言葉を聞いたことがあるでしょうか
感性工学とは、人が製品やサービスに接した時の感情を、数値化して的確に把握し、魅力的な設計を行うための学問および手法のことである。
橋田規子, エモーショナルデザインの実践 感性とものをつなぐプロダクトデザインの考え方, オーム社, 2020.
つまり、人の感性という主観的で論理的に説明しにくい反応を、科学的に明らかにし、人が幸せになるモノをつくるための学問です。
使いにくいけど、なぜかずっと使ってしまう文房具や、食器など、人にとっては不合理だけど、魅力に感じてしまうようなものが身の回りにあると思います。
感性工学によって、そのようなものがなぜ魅力的に感じるのかを紐解いていくことができます。
サイクリングは気持ちいいの？
実際にサイクリングは気持ちよく感じるのでしょうか？
Kansei-Bicycle projectによると、サイクリングとウォーキングの快適感に関する比較実験が行われました。
自転車は、速こぎ・普通・遅こぎの3種類のテンポで各30分間漕ぎ、
ウォーキングでも同じテンポである速歩き・普通・遅歩きで
各30分間歩き、それぞれの特性が抽出されました。
中京大学 工学部 機械システム工学科 感性工学研究室 株式会社地域資源バンクNIU 株式会社シマノ
これらの結果から、サイクリングはどのテンポで走行しても、快適感が持続しました。
しかし、ウォーキングはテンポが速いほど快適感が減少してしまいました。
さらに、テンポごとにどのような印象を得たのかをまとめた散布図から、
サイクリングでは、どのテンポでもポジティブな印象が得られることが明らかになりました。
以上より、サイクリングはウォーキングよりも移動スピードが速く、
全身で風を受けることにより、心地良い気分になると考えられます。
つまり、私たちはサイクリングによって全身で様々な刺激を受け、その刺激が快感に繋がっているのです。
他の有酸素運動と違い、風を感じたり、自転車特有の機械音が心地よく感じます。
さらに、自分の自転車をメンテナンスすることで、自転車に愛着が湧き愛車と様々な経験をしたいと思うでしょう。
普段の有酸素運動が「面倒くさい」「つまらない」「楽しくない」と感じる人は、
ぜひ一度サイクリングにも挑戦してみてください！
有酸素運動の前には準備運動も重要
サイクリング含め、有酸素運動を行う際には準備運動は欠かせません。
普段あまり動かない方など、急な運動をすると体を痛めてしまいます。
そこで、体幹運動にもなるヨガに挑戦してみてください！
外で楽しむヨガの効果とおすすめポーズ4選では、男性でも取り組めるヨガのポーズが紹介されています。
ぜひ参考にしてみてください！
都内近郊おすすめのレンタサイクル
サイクリングに興味を持った方も、いきなり自転車を買うとなれば様々な不安があると思います。
・今は自転車を持っていない
・買う前に体験だけしてみたい
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そんな方にはレンタサイクルのお店でサイクリングを体験してみることをオススメします！
そこで、都内近郊でサイクリングを気軽に楽しめるレンタサイクルRIDEAWAYを紹介します。
多摩川レンタサイクル RIDEAWAY
川崎市の中野島と、立川市の２つの拠点でスポーツバイクのレンタルが可能なレンタサイクルです。
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普段とは違うスポーツバイクで大自然の中を走れば、あなたもサイクリングが好きになると思います。
自転車についての知識がなくても大丈夫です。
店舗スタッフから取扱方法などは教えてもらえるので、初心者の方でも安心して行ってみてください。
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レンタサイクルを利用して、サイクリングをやってみたい方も目的地があればさらに楽しめると思います。
いちにちで東京近郊の御朱印あつめをしてみよう！【世田谷編】ではサイクリングをしながら御朱印巡りが紹介されています。
サイクリングの目的地が欲しい方は参考にしてみてもいいかもしれません。
